Xalên sereke yên jêrîn dê bandora perwerdehiya masûlkeya zikê we baştir bikin
Li perwerdehiya xweya asayî binêrin
Ma ev hemî xalên sereke hatine bidestxistin?
01
Pişta xwe qemç bikin
Gava ku hûn perwerdehiya abs dikin
Pişt û pişta xwe hinekî kemilandî bihêlin
Di tevgera dînamîkî ya masûlkeyên zikê de, ew dikare kişandina herî zêde ya masûlkeyên zikê misoger bike
△ Rope curl
Gelek pispor dê bêjin ku rûniştin kujerê pişta jêrîn e, lê tiştek ku nehatiye gotin ev e ku êşa piştê ne tenê ji ber rûniştinan e, dibe ku ew tenê danasînek be, an jî dibe ku di çalakiyê de bixwe xeletiyek cidî be!
Ya sereke ev e! Di rûniştin û lêdanên zik de, çalakî ev e ku kember û pişta xwe xwar bikin. Dema ku dadikevin erdê, di navbera kember û erdê de valahî tune.
02
Armanca qada taybetî
Kesek dê hin pêşnîyarên dilşewat bide, mînakî: Hûn nikarin bi 4 blokan li milê jorîn û 4 blokan li milê jêrîn veqetandî masûlkeyên zikê xwe perwerde bikin. Ev gotin jî rast e. Tecrîda paqij ne mumkun e, lê hûn dikarin balê bikşînin ser "êrişê" Beşek taybetî mîna gava ku hûn bala xwe didin beşa jorîn a masûlkeyên zikî li ser kursiyek meyldar.
Fokuskirina li ser beşa jorîn ya we ya herî rasterast e, laşê weya jêrîn aram dike, ji ber vê yekê hinga çîpa we (hinge) dê laşê weya jorîn bikelîne, sînga we ber bi pelvisê ve bikişîne, û masûlkeyên zikê we qul bike. Mînakek tîpîk ev e ku hûn çolan bikar bînin da ku laşê weya jêrîn bêdeng bimîne.
Ji bo beşa jêrîn, berevajî rast e. Laşê xwe yê jorî saxlem bihêlin, lingên xwe bilind bikin, û pelvika xwe bizivirin. Mînakek tîpîk lingên daliqandî ne.
Hin tevgerên ji her du aliyan ve bandorker in ku tevahiya masûlkeyên zikê bi tevahî bixebitînin, di heman demê de tevgerên tewandî, zivirandin, zivirandin an tevgerên balafirê yên horizontal, wek bendên aliyan, li bingeha weya kûr in, ku jê re abdominisê transversal jî tê gotin. Ev di nav de çalakiya sepandina giraniya guncan an berxwedana li hember barkirinê heye, wek panelên kêlekê.
03
Perwerdehiya absê we jî pêşkeftî hewce dike
Dibe ku hûn bifikirin ku perwerdehiyek masûlkeya zikî bêtir werzîşê hewce dike. Her werzîş di 3 koman de tê kirin û her kom 20 dubare ye. Her çend ev her tişt rast e, dibe ku ew bi rewşa xwe re bi guncanî neyê hevber kirin, û ew ne nêzîkê bandora perwerdehiya çêtirîn e.
Overload yek ji prensîbên avakirina masûlke û hêzê ye. Bicihanîna heman hejmarê ji bo demekê bingehek ji bo barkirina hêdî -hêdî ye, û hûn dixwazin pişkên zikî yên zelaltir ava bikin, ji ber vê yekê ew ji perwerdehiya masûlkeyên din ne cûdatir e.
3 faktorên barkirinê:
1. Berxwedanê zêde bikin
2. Bi heman berxwedanê bêtir caran bikin
3. Di navbera her komê de dema bêhnvedanê kêm bike
Biceribînin ku di her perwerdehiyê de yek ji van guherbarên xwe baştir bikin, li şûna ku hûn nexşeyek ji 3 setên 20 dubareyan bişopînin û car carinan kiryarên cûda biguherînin.
04
Bi zêdekirina giraniyê dest pê bikin
Masûlkeyên zikî ji masûlkeyên hestî yên din rêjeyek mezin a têlên hêdî-xurî vedigirin. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku ji bo têlên bilezûbez dev ji perwerdehiya nizm û nerm berdin. Di rastiyê de, têlên bilez-lerizandî hîn jî rêjeya masûlkeyên zikê we dihesibînin. Nêzîkî 50%.
Ji bo têlên bilezûpişk, rengek lemlateya zikî ya sê-alî ava bikin, û dest bi hewlê bikin ku hûn giraniyek diyar li perwerdehiya lemlateya zikê xwe zêde bikin, mîna perwerdehiya komên masûlkeyên din. Hilbijartina giraniya 8-12RM destpêkek baş e. Dest ji alavên ku di salona sporê de hene, ji alavên cihêreng ên masûlkeyên zik û alavên alîkar, û alavên çikilandina ku dikare berxwedanê zêde bike bernedin.
Di heman demê de, hûn dikarin werzîşên belaş ên dijwar (werzîşên xwe-giraniyê) jî bikin, bi lev û gravîtasyonê ve mijûl bibin da ku masûlkeyên zikê xwe perwerde bikin, mînakî çerxandina lemlateyên zikê. Vebijarkek din ev e ku em dijwariya rahênanên xwe-giraniyê zêde bikin, wek mînak verastkirina meyla rûnişkandinê, an verastkirina endaman, mînakî dirêjkirina çekan li ser serî ji bo pêkanîna rûniştinan.
05
Nehêlin ku lûtke kêm bibe
Zêdekirina berxwedanê yek alî ye, û ya girîngtir, hûn hewce ne ku peymanek nû ya dijwar-pez hebe. Têgihiştin ev e ku çi koma masûlkeyê ya ku hûn perwerde dikin, ne girîng e, hûn dikarin bi zanebûn qada tevgerê ya masûlkeyê teng bikin û masûlkeyê bi rengek mezintir girêbidin.
06
Di navbera deman de bêhna xwe nade
Gava ku hûn makîneyan an têlan ji bo perwerdehiyê bikar tînin, hêsan e ku meriv alavên "zevî" bihêle, gravîtî winda dibe, hemî hêzên çêbûyî tavilê têne belav kirin, û teşwîqkirina masûlkeyên mebest dê di heman demê de wenda bibe.
Heman tişt ji bo masûlkeyên zik jî derbasdar e. Rûniştinan wekî mînak bigirin. Gava ku laşê weya jorîn bi tevahî radizê, masûlkeyên zikê bi tevahî rihet dibin, lê gava ku hûn piçek rabin ser piyan, dê masûlkeyên zik dîsa teng bibin. All ya ku divê hûn bikin ev e ku hûn xala ku masûlkeyên zik teng dimînin bibînin, û nehêlin ku masûlkeyên zik di komê de rihet bibin.
07
Flexorên lepê xwe deyn nekin
Dibe ku we berê ev bihîstiye, lê ev tê çi wateyê? Fîşkavên çopê komek masûlkeyan in ku ji bej û pelvisê derdikevin û dikevin nav devera jorîn a ran. Gava ku hûn beşa jêrîn a masûlkeyên zikê dikin hûn dikarin bi xeletî deyn bikin.
Bi taybetî stûyê masûlkeya zikî ya kevneşopî, mirovên xwedî ezmûna hindik dê bi hêsanî hêza lingê jêrîn bikar bînin da ku masûlkeyên zikê bînin. Rêbazek pir hêsan, hûn dikarin vê kiryarê biceribînin: lingên xwe ji erdê rakin, da ku çîp û gûzek golek 90-pileyî çêbikin û goştên xwe paralel bi axê re bihêlin, baş, dest bi lêdanên zikî bikin û rûnin- ups
Dema weşanê: Tebax-12-2021