"Van rahênan dikarin rêçên neuromuskuler xurt bikin û têlên bilez biweşînin, ji we re bibin alîkar ku hûn bi serbestî li ser hemî firînên tevgerê bimeşin," Ackerman got. Vê werzîşa HIIT çok û çokan xirab nake, lê di heman demê de tewra hestî zêde dike hev û meylê xurt dike. "Tevger û reaksiyonên we dê tûjtir, wergirîtir, baldartir û hişyar bin," Ackerman got. Wekî din, hemî van operasyonên yek-ling dikarin jiyana karûbarê dirêj bikin û performansê zêde bikin.
Exercises 1 û 2 koma super a AMRAP -ê ne: di nav 1 hûrdemî de heya ku ji dest tê gelek kiryaran bikin, û dûv re yekser çalakiya duyemîn bêhnvedan bidin dest pê kirin. Li aliyê din superset dubare bikin; yanî 1 dor. Di navbera komên super de 45-çirke navber heye û di navbera tûran de jî 2 deqe navber heye. 3 û 5 dewreyan pêk bînin.
Girtiyek bêalî bikar bînin da ku dumbbells li teniştên xwe bicîh bikin, bi lingên xwe hip-firehî ji hev veqetînin. Bi lingê xwe yê çepê pêngavek mezin bavêjin derve, lingê xwe û tewra xwe bizivirînin pêş, gava ku hûn dikevin jêrzemînê û xwe digihînin ku lingê xweya pêşîn piştgirî bikin. Bi latissimus dorsi ve mijûl bibin û milê xwe paşve bikişînin ser giraniya rêzê. Ajotin bi lingê çepê vedigere xala destpêkê. Di cih de biçin 1B.
Bi lingê xwe yê çepê bisekinin, çokên xwe bi nermî bikelînin, û dumbbell bi destê xwe yê rastê bigirin, bi kefa destên xwe ber bi we. Dema ku lingê xwe yê rastê li paş xwe bilind dikin, pêş de bibin û milê xwe yê çepê paşve bikişînin da ku hevsengiyê biparêze. Bi lingê xwe yê çepê berbi çepê biçin. Hişk bimînin, dûv re yekser bizivirin milê rastê, bi lingê xwe yê rastê li erdê bixin, û kişandinên teqîner ên bilind bikin da ku giraniyê li milên xwe bar bikin. Lingê xwe yê rastê 4 caran bi alîkî ve bizivire. Vegere 1A; aliyan biguherînin.
Bi lingê xwe yê çepê bisekinin, lingê xwe yê rastê 90 pile bikemilînin, lingê xwe bişon, û bi destê çepê çuçikek giran bigirin. Xem neke: gava ku hûn li milê çepê dixin, masûlkeyên xwerû û gluteal tevlihev dikin. Naha biçin 2B.
Bi lingê xwe yê rastê li pêş û lingê çepê li paş hev rawestin, topek derman di her du destan de bigirin. Teş û hipsên xwe bizivirînin û topa bijîjkî ber bi çîpa xweya çepê dikişînin. Bi dîagonal bi pêş ve biçin, lingên xwe li erdê bixin, û dûv re gola darîn ji çîpa xweya rastê bavêjin serê milê çepê, destên xwe bi piranî rast bihêlin. Rasthatî bilîzin û dubare bikin. Vegere 2A; aliyan biguherînin.
Destê xwe yê rastê deynin ser topa BOSU, dûvre têkevin kêlekê, milên xwe li milên xwe bixin, lingên xwe bihejînin, lingên jêrîn li paş, lingên jorîn li pêş, û çengên xwe ji erdê rakin. Dumbbell bi destê xwe yê çepê bigirin, palm ber bi xwe ve. Bingehê bikar bînin û giraniya serê xwe bigirin, dûv re jêrîn bikin û dubare bikin. Nîşe: Hûn dikarin li şûna kişandinan kişandinên bilind bikin. Bi ketina darika pêşîn an bi tevahî rakirina BOSU hêsantir bikin. AMRAP rasterast: Li her aliyek 1 hûrdem.
Dema weşanê: Tebax-14-2021