Di derbarê fitneyê de, şîreta ku herî-tê bihîstin ev e: Piştî fitneyê, divê em berfireh bibin û bihêlin ku em xwe bi tevahî pêşve bibin.
Gelek celeb pisporên dirêjkirinê hene. Todayro ez ê 15 rêbazên bingehîn fêrî we bikim. Li gorî hewcedariyên xwe wan bibin malê.
1. Dîwar bigre, pêlavên xwe li erdê bihêle, lingên xwe rast bike û lingên te yên çerm dirêjî 20an bike. Bi lingekî din jî dubare bike.
2. Çîpên-milê pêş-quadriceps: yek destek dîwar digire û yek lingek digire, destê din ling digire û lingê xwe diguhezîne da ku piştê ve girêbide, têgihîştina hestê ku li pêşiya çîçeyê tê kişandin, û bigire lingê 20 çirkeyan dubare bikin. . Hişyar bin ku di dema kişandinê de xwe nexeniqînin, û hûn dikarin li ser zik an kêleka xwe jî derewan bikin.
3. Aliyê paş-paş:
Ew pêçek ling e, her kes dike. . Ew dikare bi hev ve were girêdan: du tevgeran bikin, ya yekem ev e ku hûn bi destê xwe tevgerê biterikînin, 20 hûrdeman ragirin, û dûv re tevgerek din bikin.
4. Çepê xwe bikar bîne da ku milê çepê hîs bike û rastê bizivirîne aliyê çepê yê laşê xwe ku pê bihese, hest bi kişandina lingê xwe yê rastê bike, û bejna xwe jî ber bi rastê ve bizivirîne, kêleka kêlekê bibîne. , 2 çirkeyan bigire, biguherîne û vê Du kiryaran dubare bike.
5. Milê jor-triceps: Serê xwe bi yek destî rakin, çengê zirav nêzî milê jorîn bikin, bi destê din milê xwe bigirin, û ber bi Yin ve bikişînin, 20 hûrdeman ragirin, aliyan biguherînin û dubare bikin. Bibin dirêjkirina latissimus dorsi.
6. Milê biceps û masûlkeyên deltoid:
Xwe bispêre, pişta xwe bide mat, pişta xwe bide hev, û bi her du destan û Kuankuan piştgirî bike. Bala xwe bidin rêbaza ragirtinê, tiliya paş. 20 saniyeyan bisekinin.
Heke hûn wê pir fireh dirêj bikin, ew dibe pişkek deltoid.
7. Sîng: Çerçereyek derî an rawestgehek sabît bibînin, bi yek destî milê xwe bigrin û wê bizivirin an bisekinin. Hinekî, bilindahiya milê xwe, ber bi pêş ve bikişîne da ku hest bike ku tê teqdîr kirin. 20 hûrdeman bisekinin, û dubare bikin. .
8 .: Rû bi rû stûnek bibînin, vê stûnê bi destên xwe bigirin, li bilindahiya bejna we, laş mîna bendekê xuya dike, û dûv re paşde vegerin. Piştî 20 deqeyan ragirtinê aliyan biguherînin. Di heman demê de çalakî pişta masûlkeyên deltoid jî dirêj dike.
9. Masûlkeyên zikê xwe deynin ser doşekê, laşê xwe bi destên xwe ve girê bidin, xwe berjêr bikin, bibin sedema hesta dirêjkirina zikê xwe, û wê 20 saniyeyan bigirin.
10. Masûlkeyên zik: Mîna ku hûn li ser pişta xwe razên, hem zarokan û hem jî aliyek bi zorê bikişînin, û piştî 20 -an di rêça din de dubare bikin.
Dema weşanê: Tîrmeh-27-2021