Di hefteya yekem a tecrîdê de, min kettlebellek 30 lîreyî bi 50 $ kirî. Min fikir kir ku ew ê min bide sekinandin heya ku salona sporê dîsa vebe. Lê çar meh şûnda, ew lorge kettlebell ji bijareyên tevde-laş re (di nav de gelek kiryarên jêrîn) di metbexê de bû bijareya min a yekem.
Lê hûn ne mecbûr in ku ji gotinên min bawer bikin, kettlebell çiqas ecêb e. Kelsey Wells ji bo sepana SWEAT perwerdekarek pejirandî û afirînerê bernameya PWR At Home ye, û ew piştgiriyê dide min.
"Gelek awayên cihêreng hene ku meriv kettlebell bigire, dihêle hûn amûrek bikar bînin da ku bi awayên cihêreng masûlkeyên cihê armanc bikin," Wells got. "Kettlebells di heman demê de awayek bandorker e ku alîkariya tevahiya laş dike ku beşdar bibe, ji ber ku gelek tevgerên kettlebell hene ku gelek komên masûlkeyên mezin armanc dikin."
Rakirina zengilek kîtilek 30 kîlo li serê min ne tiştek e ku laşê min dikare bike. Girîng e ku meriv vê yekê dema kirîna zengilan li ber çavan bigire. Wells dibêje awayê çêtirîn ji bo hilbijartina kîloyek ev e ku hûn giraniyek ku têra xwe giran e bibînin da ku hûn xwe dijwar bihesibînin lê têra xwe rehet in ku hûn dikarin 10 dubareyan bikin bêyî ku hûn pozê xwe winda bikin. Hûn dikarin hertim bi awayê xwe giraniyek girantir lê zêde bikin, lê giranbûna pêşîn dikare bibe sedema birîndariyê.
Ev rûtîn ji sê cûrbecûr pratîkê û serpereştek pêk tê. Ji bo cûrbecûr, ji bo nûnerên tomarkirî çalakiyên paş-paş-paşîn bikin. Piştî bidawîkirina her sê werzîşan, 30 hûrdeman bêhna xwe bidin, û dûvre çerxê dîsa dubare bikin. Berî ku hûn têkevin koma super sê gav bavêjin. Piştî qedandina her tûrekî, 30 hûrdeman paşde paşde rûnin da ku pratîka koma super temam bikin. Sê gavan bikin.
Step 1: Kettlebell di destê xwe yê rastê de bigirin û destê xwe yê çepê li ser çokan bidin, û lingên we bi firehî ji hev dûr bin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Rasterast li pêş xwe mêze bikin, çok û çokên xwe di heman demê de bizivirin, û pê ewle bine ku çokên we bi tiliyên we re li hev in. Heya ku çokên we paralel bi erdê re bin çokên xwe bidomînin. Bawer bikin ku pişta we di binê çengek we de ji 45 heya 90 pileyî heye.
Gava 3: Piyên xwe bişkînin, lingên xwe dirêj bikin, û vegerin cîhek sekinî. Di heman demê de, kettlebellê li serê xwe bixin da ku milên we paralel guhên we bin.
Gava 4: Kettlebellê bavêjin û vegerin rewşa destpêkê. Berî ku hûn milê din ji bo werzîşê bikar bînin 10 dubare bikin.
Gav 1: Kettlebellê bi herdu destên xwe bigirin û rasterast li ber singê xwe bidin, bi lingên xwe li erdê bin, dûrahiyek piçûktir ji firehiya milên we. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Rasterast li pêş xwe mêze bikin, çok û çokên xwe di heman demê de bizivirin, û pê ewle bine ku çokên we ber bi tiliyên we ve diçin. Berdewam bikin ku çokên xwe bişkînin heya ku teşkên we paralel bi erdê re bin, pê ewle bin ku pişta we ji çengek we re di binê 45 û 90 pileyî de ye.
Gava 3: Zextê li ser heelê bidin, çok dirêj bikin, û vegerin rewşa destpêkê. 15 caran bikin.
Gav 1: Kettlebellê bi her du destên xwe (bi destên xwe ber bi laşê we ve) di pêşiyê de bin û wan li ber lingên xwe, bi lingên xwe li erdê, hinekî ji firehiya milên xwe mezintir, bi cîh bikin. Pelên milê xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin, sînga xwe hinekî derxin derve. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Tenê xwe ji çokan xwar bikin û bihêlin ku kettlebell bi dirêjahiya ran û nîvê golikê ber bi jêr ve biherike, û pê ewle bine ku sînga we bilind bimîne û serî dirêjkirinek stûyê ye. Pêdivî ye ku hûn di hembêza (pişta lingan) de tansiyonê hîs bikin.
Gava 3: Gava ku hûn gihîştin nîvê pezê xwe, pêlavên xwe bikar bînin, gluteus maximus û hemstringên xwe bikar bînin, çok û çokên xwe dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê. Bawer bikin ku kettlebell bi lingên we re di têkiliyê de ye. 15 caran bikin.
Step 1: Kettlebell di destê xwe yê çepê de bigirin û lingên xwe bi firehiya milê xwe li erdê bixin. Destê xwe yê rastê li pişt guhê xwe bixe. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Bêhn bikeve. Masûlkeyên dirûvê rast dirêj bikin, kettlebellê ber bi lingê çepê ve bikin, û milê xwe ber bi çîpa çepê bikişînin.
Qonaxa sêyemîn: derxînin. Masûlkeya xweya çepê ya rast girêbidin, tewra xwe rast bikin, û vegerin rewşa destpêkê. 10 carî bikin berî ku tevgera li milê berevajî bikin.
Gav 1: Li ser pişta xwe li ser doşeka yogayê derewan bikin. Bi kişandina pişkoka zikê ber bi stûyê xwe ve, lingan dirêj bikin û masûlkeyên zikê werzîş bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Dema ku lingên xwe rast dihêlin, hêdî hêdî lingên xwe ber bi jor ve hildin heya ku çengek 90-pileyî bi kemikan çêdibe.
Gava 3: Piyên xwe hêdî hêdî dadixin û vedigerin rewşa destpêkê, lê lingên xwe naxin erdê. 15 caran bikin.
Dema weşanê: Tebax-03-2021