Hinek tips fitness

Ma hûn ji bo dijwariya 31-roj amade ne?
Pir kes bawer dikin ku sedema bingehîn a tevlêkirina perwerdehiya hêzê di perwerdehiya rojane de ew e ku tendurist bimînin.
Her çend perwerdehiya hêzê dikare girseya masûlkan zêde bike, bi vî rengî masûlkeyan bihêztir û elastîk bike, ew ji berjewendiya tenê dûr e.
Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin dendika hestî zêde bikin û nermbûna hevbeş zêde bikin. Bihêzkirina masûlkan di heman demê de dibe alîkar ku hevsengî baştir bibe, metabolîzmayê bilez bike û kaloriyan bişewitîne. Girseya masûlkan jî bi xwezayî bi temen re kêm dibe, ji ber vê yekê gava ku hûn pîr dibin, ramanek baş e ku hûn perwerdehiya hêzê bixin nav plansaziya xwe.
Hin xerîdarên min perwerdehiya hêzê bi sedema birînê tawanbar dikin-ger hûn nerast perwerde bikin an zêde giran bin, perwerdehiya hêzê bê guman dê bibe sedema êşa laşî. Lê perwerdehiya hêzê bi piranî bi pêşîlêgirtina birînan ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê min ev bernameya perwerdehiya hêzê ji bo destpêkên ku hema hema bê bandor in (bê lêdan an pozîsyonên xerîb!) Dîzayn kir da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi wê re rast guncan bibin.
Van werzîşan tenê bi giraniya laşê we têne kirin. Li ser formê sekinîn û balê kişandin ser her tevgerê dê ji we re bibe alîkar ku hûn van werzîşan rast bikin û pêşî li birînan bigirin, ne tenê di dema werzîşê de lê di çalakiyên rojane de jî. Sazkirina makîneya şuştinê hêsantir e, bi pêlikan ve hilkişin, çok bidin ku hûn zarokê xwe bigirin, an tewra kelûmêlan pak bikin an cilan bişon!
Her werzîş dê 10 carî were meşandin, û dûv re bi tevahî sê dor were dubare kirin. Mînakî, roja jorê laş, her tevger 10 car tê kirin, û piştî ku yek dor qediya, du dorên din jî têne qedandin.
Heke hûn ji bo temrînên jorîn laş nînin, hûn dikarin şûşeyek avê an şupek şorbeyê bistînin. Ez pêşniyar dikim ku hûn bi dumbbellek 3 pound dest pê bikin, heya ku we berê dumbbell bikar neaniye û bi dumbbellek 5 pound rehet hîs bikin. Ji bo laş û bingeha jorîn, bi 10 dubareyan dest pê bikin. Dûv re, ji bo ku tişt çend hefte şûnda dijwartir bibin, hejmara dubarekirinan 15 car hate zêdekirin.
Ji bo laşê jêrîn, ez du vebijarkan pêşkêşî dikim: super destpêker û destpêker. Çend hefteyan bi guhertoya super -destpêker dest pê bikin, paşê guhertoya destpêker biceribînin. An jî, ger hin tevgerên destpêkî li çokên we nayên, tenê bi rûtînên super destpêker bidomînin.
Digel perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk, em ê 20 hûrdeman dema meşînê jî lê zêde bikin da ku ji bo baştirkirina şikil û tevgeriya dil û arîkariyê bibe alîkar.
Dumbbîlên xwe bigirin, destên xwe bi milên xwe ve li kêleka xwe daliqandî dest pê bikin. Milên xwe li kêleka xwe bigirin û giraniyê bavêjin ser milên xwe. Hêdî hêdî wan li cihê xwe vedigerînin. Berdewam bikin ku çokên xwe li kêleka xwe bixin, hay ji xwe hebin ku hûn destên xwe nehejînin. Ger milên we dihejin, dibe ku hûn giraniya zêde bikar bînin.
Bi lingên xwe ve bi firehiya milê xwe ve rawestin, di her destekî de çilmisînek bigirin. Dumbbells bînin stûna armanca ku bilindahiya milê ye. Tişta giran li ser banî bikin da ku ew hinekî li ber serê we be (tenê ji bo ku hûn bêyî ku serê xwe rakin tişta giran bi çavên xwe bibînin). Stûyê xwe rehet bike û milên xwe ji guhên xwe dûr bixe. Giraniyê vegerînin posta golê.
Di her destê xwe de hêmanek giran bigirin, çokên xwe ber bi pêş, û pişta xwe jî xalî bikin. Enîşkên xwe bi aliyên xwe ve bigirin, tenê milên xwe bixin bin milên xwe, û giraniyê ber bi paşiya jûreyê ve bikişînin. Gava ku hûn milê xwe bi paş ve dikişînin, hest bikin ku pişta milê we teng dibe, û dûv re vedigerin rewşa destpêkê.
Giraniya her du aliyan li bilindahiya milê, paralel bi erdê re bikin. Milên xwe rehet bikin, û dûv re milên xwe bavêjin pêş, mîna ku darek hembêz bikin. Mil û milên xwe di asta xwe de bihêlin-nehêlin ew şil bibin- û temaşe bikin ku milên we dest bi rabûnê dikin. Ger ev biqewime, ev tê vê wateyê ku giranî pir giran e an hûn pir westiyayî ne. Hûn dikarin hejmara dubareyan kêm bikin an giraniya xwe kêm bikin.
Bi lingên xwe ve bi firehî ji hev dûr bisekinin. Lingê xwe yê rastê li ber xwe bidin û quadricepsê xwe bişkînin. Lingên xwe hema hema bi qasî çîpên xwe bilind bikin, paşê wan berjêr bikin. 10 caran dubare bikin, paşê lingê çepê biguherînin.
Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, bi lingê xwe yê rastê gavek ber bi rastê bavêjin, tiliyên xwe bişon, û giraniya xwe bidin ser lingê xwe yê çepê. Piyên xwe nîşan bikin û beşdarî çargoşeyê bibin. Lingê xwe bi çîpikê bilind bikin, dûvre jê bikin. 10 caran dubare bikin, paşê lingê çepê biguherînin.
Ji bo ku hevsengî bidome pêşbirkê, kursî an masê bi yek destî bigire û lingên xwe bi qasî milên xwe dirêj bike. Bi hêtikên xwe paşde rûnin, dûv re çokên xwe bişkînin da ku çikûsê kêm bikin. Çokên xwe ji tiliyên xwe bilindtir bihêlin û absê xwe teng bikin. Bi pêlavên xwe ve bizeliqînin ku hûn dîsa rabin.
Bi lingên xwe ve bi firehî ji hev dûr bisekinin, û dûv re lingê xwe yê rastê çend lingan ber bi rastê ve bizivirînin dema ku çoka xweya rastê diqulipînin. Lingê xwe yê çepê rast bihêlin