Dema ku ezmûnên zikê werzîş dikim divê ez bala xwe bidim çi?
1. Bala xwe bidin frekansa perwerdehiyê, her roj pratîkê nekin
Heya ku masûlkeyên zikê bi domdarî werin teşwîq kirin, dê bandora perwerdehiya masûlkan pir baş be. Di bingeh de ne hewce ye ku her roj werzîşê bikin. Hûn dikarin rojek din perwerde bikin, da ku masûlkeyên zikê pir wextê bêhnvedanê hebe û çêtir mezin bibe.
2. Divê tundî gav bi gav be
Gava ku hûn yekem car dest bi perwerdehiya masûlkeyên zikê xwe dikin, gelo ew çend set an dubare ye, divê ew zêdebûnek hêdî -hêdî be, ne ku di carekê de zêdebûnek mezin. Ev hêsan e ku meriv zirarê bide laş, û heman tişt ji bo deverên din ên laş jî derbas dibe.
3. Bilezînin û yek sporê bikin
Bi gelemperî, dem ji bo her werzîşê masûlkeya zikê 20-30 hûrdem e, û hûn dikarin hilbijêrin ku wê piştî bidawîbûna perwerdehiya aerobîkî an piştî bidawîbûna perwerdehiya koma masûlkeyên mezin bikin. Kesên ku bi lezgînî hewce ne ku masûlkeyên zikê xwe xurt bikin dikarin ji bo perwerdehiya armanckirî dem bi tenê veqetînin.
4. Kalîte ji hejmar çêtir e
Hin kes ji xwe re hejmarek sabit a set û setan datînin, û gava ku ew di qonaxa paşîn de bêzar dibin, tevgerên wan dest bi nerastbûnê dikin. Bi rastî, standarda tevgerê ji hêjmarê pir girîngtir e.
Ger hûn bala xwe nedin kalîteya pratîkê, wê hingê hûn tenê frekans û leza pratîkê dişopînin. Ger hûn bêtir bikin jî, dê bandor pir kêm bibe. Tevgerên bilind-kalîte hewceyê masûlkeyên zik dikin ku tengasiyê li seranserê pêvajoyê bidomînin.
5. intensityidetê bi awayekî guncaw zêde bikin
Dema ku hûn werzîşên lemlateya zikî dikin, dema ku laş xwe bi vî hawî werzîşê vedihewîne, hûn dikarin bi guncanî giranî, hejmara koman, hejmara koman zêde bikin, an dema bêhnvedanê ya di navbera koman de kurt bikin, û ji bo pêşîlêgirtina masûlkeyên zik ji adaptekirinê.
6. Divê perwerde berfireh be
Dema ku hûn werzîşên zikî dikin, tenê beşek ji masûlkeyên zikê perwerde nekin. Ew masûlkeyên zikê jorîn û jêrîn ên wekî rectus abdominis, oblique derveyî, oblique hundurîn, û transversus abdominis e. Pêdivî ye ku masûlkeyên rûxalî û kûr werin xebitandin, da ku masûlkeyên zikê hatine meşandin xweşiktir û kamiltir bibin.
7. Xebatên germkirinê divê neyên paşguh kirin
Bi rastî, çi cûre perwerdehiya fitneyê hebe jî, hûn hewce ne ku bi têra xwe tevgerên germkirinê bikin. Germkirin ne tenê dikare bibe alîkar ku pêşî li şidandina masûlkan were girtin, lê di heman demê de masûlkeyan zûtir bimeşînin, têkevin rewşa werzîşê, û bandora werzîşê çêtir bikin.
8. Xwarina hevseng
Di dema meşandina masûlkeyên zik de, ji xwarinên sorkirî, rûn û alkol dûr bisekinin; ji xwarina zêde dûr bikevin, zêdetir fêkî û sebze, xwarinên ku bi proteîn û fîberê dewlemend in bixwin, û xwarinek hevseng, û her weha perçeyên din ên laş bicîh bikin.
9. Tête pêşniyar kirin ku mirovên qelew pêşî rûnê xwe winda bikin
Ger hûn zêde giran in, qelewiya zêde ya di zikê de dê masûlkeyên zikê we vebike. Mînakî, masûlkeyên werzîşvanên sumo bi rastî ji mirovên asayî pêşkeftîtir in, lê ji ber pirbûna qelew, ew nikarin bibêjin. Wekî din, heke we pir qelewiya zikê we hebe, hûn ê pir giran bar bikin û dibe ku hûn nekarin masûlkeyên zikê xwe bixebitînin.
Ji ber vê yekê, kesên ku bi rûnê zikê zêde heye divê werzîşek aerobîkî bikin da ku rûnê zikê zêde, an jî her du jî berî destpêkirina werzîşê zikê zikê bikin. Ji bo vî kesê ku jê re zêde giran tê gotin, standard ev e ku rêjeya rûnê laş ji%15 zêdetir e. Ev qelew dê masûlkeyên zik ên ku hatine xebitandin vebike, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku berî pratîzekirina masûlkeyên zikê xwe qelew winda bikin.
Piştî xwendina vê gotarê, hûn van hûrguliyan fam dikin?
Dema weşanê: Jun-19-2021