NA.1
Chest and Back Super Group
Ger salona xweya sporê
Giraniya dumbbell bes e
(Pêdivî ye ku cotek dumbbells bi kêmasî werin giran kirin)
Dûv re trajediya çapxaneyê ya dumbbell
Bi rastî, ew ji bo mezinbûna masûlkeya pectoral we maqûltir e
Komek ji 10 dubareyan bêhnvedan
Pull-ups
Ji bo ku tevahiya pêvajoyê bikin destek pêşîn a berfireh bikar bînin
Çin ser bar
Bawer bin ku hûn li jor "nod" nakin
Her dem westandin
Piştî perwerdehiyê bi qasî 2 deqeyan bêhna xwe bidin
NO.2
Leg Super Group
Barbell squat
Full squat
Koma herî mezin% 80 ji giraniya dawîn e
Di her komê de 10 caran standard bikin
Dumbbell radibe heel lift
Dikare dumbbells an barbells bigire ku giran bikişînin
20 caran dubare bikin
Piştî perwerdehiyê bi qasî 2 deqeyan bêhna xwe bidin
NA.3
Shoulder Super Group
Çapemeniya dumbbell a rawestayî
Destên xwe rakin û pişta xwe rast bikin
Li ser masûlka deltoid hûr bibin
Pişta xwe an diagonal bikar neynin
Komek ji 10 dubareyan bêhnvedan
Çêkirina aliyê dumbbell
Hûn çêtir e ku hûn milên xwe di 90 pileyî de nehêlin
Lê rasterast
Goşeya çok nêzîkî 120 derece ye
Ew rakirina alî ya tevahiya milê ye
15 caran dubare bikin
Piştî perwerdehiyê bi qasî 2 deqeyan bêhna xwe bidin
NO.4
Arm Super Group
Çêl û dirêjkirina milê barbelê Supine
Bom li ser erdê perpendîkular e
Bi mil û milên xwe ber bi pêş, balê bikişînin ser triceps
Zêde giran nekin
Ya sereke ev e ku meriv kalîteya çalakiyê piştrast bike
Piştî pratîkê 10 caran bêhna xwe vedidin
Barbell curl
Bedena xwe zêde nehejînin
Lê gava ku hewce be ew dikare li giraniya giran bandor bike
Serê kulikê hilbijartinek çêtir e
Destên xwe nêzî laşê xwe bikin, pêş de neçin
Hûn dikarin hinekî paşde biçin
Serên kurt zêdetir pratîze bikin û her du serî firehtir bikin
10 caran, piştî pratîkê 2 hûrdeman bêhna xwe bidin
NA.5
Xurtbûna masûlkeyên zik
Çok dirêjkirina zikî
Hûn dikarin pêşî ji bo her komê bikin
Ger ez hîs bikim ez dikarim wê ragirim
Dîsa dubare bike
Ev perwerdehî dikare rojek din were kirin
Ew awayê rast e ku meriv qelew kêm bike û masûlkeyan ava bike
Dema weşanê: Tebax-11-2021