Di hefteya yekem a tecrîdê de, min çîtikek 30 lîreyî bi 50 $ kirî. Min fikir kir ku ew ê min bide sekinandin heya ku salona sporê dîsa vebe. Lê çar meh şûnda, ew lerge kettlebell ji bijareyên tevde-laş re (di nav wan de gelek temrînên jêrîn) di metbexê de bû bijartiya min a yekem.
Lê hûn ne mecbûr in ku ji gotinên min bawer bikin, kettlebell çiqas ecêb e.
"Gelek awayên cihêreng hene ku meriv kettlebell bigire, dihêle hûn amûrek bikar bînin da ku bi awayên cihêreng masûlkeyên cihê armanc bikin," Wells got. "Kettlebells di heman demê de awayek bandorker e ku alîkariya tevahiya laş bike ku beşdar bibe, ji ber ku gelek tevgerên kettlebell hene ku gelek komên masûlkeyên mezin armanc dikin."
Rakirina kettlebellek 30 kîlo li serê min ne tiştek e ku laşê min dikare bike. Girîng e ku meriv vê yekê dema kirîna zengilan li ber çavan bigire. Wells dibêje awayê çêtirîn ku hûn giraniyek hilbijêrin ev e ku hûn giraniyek bibînin ku ji bo we têra xwe dijwar e lê têra xwe rehet e da ku hûn 10 caran bêyî ku hûn pozê xwe winda bikin dubare bikin. Hûn dikarin hertim bi awayê xwe giraniyek girantir lê zêde bikin, lê giranbûna pêşîn dikare bibe sedema birîndariyê.
Di vê rûtînê de sê dewreyên pratîkê û yek super kom heye. Ji bo cûrbecûr, ji bo nûnerên tomarkirî çalakiyên paş-paş-paşîn bikin. Piştî bidawîkirina her sê werzîşan, 30 hûrdeman bêhna xwe bidin, û dûvre çerxê dîsa dubare bikin. Piştî ku sê dor qedandin, têkevin koma super. Piştî qedandina her tûrekî, 30 hûrdeman paşde paşde rûnin da ku pratîka koma super temam bikin. Sê gavan bikin.
Gav 1: Kettlebell bi destê xwe yê rastê bigirin, destê xwe yê çepê li ser çokên xwe bixin, û lingên xwe bi firehî ji hev dûr bixin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Rasterast li pêş xwe mêze bikin, çok û çokên xwe di heman demê de bizivirin, û pê ewle bine ku çokên we bi tiliyên we re li hev in. Heya ku çokên we paralel bi erdê re bin çokên xwe bidomînin. Bawer bikin ku pişta we di binê goşeya we de ji 45 heta 90 pileyî ye.
Pêngava sêyemîn: Zexta heelê bidin, lingên xwe dirêj bikin, û pozê xwe yê sekinî vegerînin. Di heman demê de, kettlebellê li serê xwe bixin da ku milên we paralel guhên we bin.
Gava 4: Kettlebellê bavêjin û vegerin rewşa destpêkê. Berî ku hûn milê din ji bo werzîşê bikar bînin 10 dubare bikin.
Gav 1: Kettlebellê bi herdu destên xwe bigirin û rasterast li ber singê xwe bidin, bi lingên xwe li erdê bin, hinekî ji firehiya milên xwe mezintir in. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Rasterast li pêş xwe mêze bikin, çok û çokên xwe di heman demê de bizivirin, û pê ewle bine ku çokên we ber bi tiliyên we ve diçin. Berdewam bikin ku çokên xwe bişkînin heya ku teşkên we paralel bi erdê re bin, pê ewle bin ku pişta we ji çengek we re di binê 45 û 90 pileyî de ye.
Gava 3: Zextê li ser heelê bidin, çok dirêj bikin, û vegerin rewşa destpêkê. 15 caran bikin.
Gav 1: Kettlebell bi pêşiyên xwe bigirin (xurmeyan ber bi laşê we ve), li ber lingên xwe bicîh bikin, û lingên xwe li erdê bixin, hinekî ji firehiya milên xwe mezintir e. Pelên milê xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin, sînga xwe hinekî derxin derve. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Tenê xwe ji çokan xwar bikin û bihêlin ku kettlebell nîvê ran û golikan biherikîne xwarê, û pê ewle bine ku sîng bilind û serê we dirêjkirina stû ye. Pêdivî ye ku hûn tansiyona di hembêzan de (pişta lingan) hîs bikin.
Gava 3: Gava ku hûn gihîştin nîvê golikê, pêlavên xwe, gluteus maximus û hemstrings bikar bînin, çok û pişkên xwe dirêj bikin, û vegerin rewşa destpêkê. Bawer bikin ku kettlebell bi lingên we re di têkiliyê de ye. 15 caran bikin.
Gav 1: Kettlebell bi destê xwe yê çepê bigirin û lingên xwe bi firehiya milê xwe li erdê bixin. Destê xwe yê rastê li pişt guhê xwe bixe. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Bêhn bikeve. Masûlkeyên çepê yên rastê dirêj bikin, kettlebellê li lingê çepê bixin, û milê xwe ber bi çîpa çepê bikişînin.
Qonaxa sêyemîn: derxînin. Masûlkeya rastê ya dirûvê girêbidin, qulikê rast bikin, û vegerin rewşa destpêkê. 10 caran bikin, û dûv re jî berevajî bikin.
Gav 1: Li ser pişta xwe li ser doşeka yogayê derewan bikin. Bi kişandina pişkoka zikê ber bi stûyê xwe ve, lingan dirêj bikin û masûlkeyên zikê werzîş bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
Gav 2: Dema ku lingên xwe rast dihêlin, hêdî hêdî lingên xwe ber bi jor ve hildin heya ku çengek 90-pileyî bi kemikan çêdibe.
Gava 3: Hêdî hêdî lingên xwe dadixin û vedigerin rewşa destpêkê, lê lingên xwe naxin erdê. 15 caran bikin.
Dema weşanê: Tebax-11-2021