Wekî ku em gişt pê dizanin, feydeyên zêdekirina çivîkan li werzîşa weya rojane ev in: lingên bihêztir, girêkên çok saxlem, bejna bihêz, rûnê kêm, masûlkeyên zêde û nermbûn. Lê gava ku hûn serpêhatiya xwe-giraniyê serwer bikin, laşê we dê zû bi tengasiyê re têkildar bibe û destkeftiyên we dê aram bibin. Squat werzîşek e ku pêdivî bi afirîneriyê heye (pir dişibihe pişkokan). Ev jî tê vê wateyê ku giraniyek zêde li squatên xwe zêde bikin.
Zêdekirina giraniyê nahêle ku lingên we ji tengezariya domdar a ku tenê bi karanîna giraniya we tê re adapte bibin. Bi demê re, karanîna dumbbells, barbells, an kettlebells (an jî her sê) dê barkirina pêşverû pêşve bixe, ku ev jî di encamê de dê bibe sedema hêz û avakirina masûlkan. Bînin bîra xwe, ku masûlke mezintir e, hûn bêtir kalorî dişewitînin. Squat xebatek tevlihev e, û bandora wê ya derxistinê ev e ku ew komên masûlkeyên mezin mecbûr dike ku bi hev re bixebitin. Ji ber vê yekê, tewra hûn ji bo şewitandina qelewê werzîşê aerobîkî jî dikin, hîn jî watedar e ku meriv di squatan de hin giraniyê zêde bike da ku hêz û masûlkeyên laşê jêrîn biparêze û zêde bike.
Pêşveçûna xwezayî ya perwerdehiya squat tê vê wateyê ku ji giraniya xwe ber bi dumbbells û di dawiyê de jî barbilek vedigere. Hûn dikarin kettlebells li jiyana xweya rojane zêde bikin û her tiştî di rojên lingên cûda de tevlihev bikin. Lê barbell squat çalakiya tevlihev a dawîn e. Ev rêbazek e ku dikare feydeya herî mezin a qirkirinê bide we.
Perwerdekar bi gelemperî pêşnîyar dike ku hûn pêşîn şûnda, bi barbelê li pişt serê we biceribînin. Lê du celeb şûştin hene: barên bilind û barên nizm, li gorî pozîsyona barikan. Bi gelemperî, pir kes felqên bilind-bar fêr dibin, ku barbell li ser masûlkeyên trapezius an trapezius tê danîn. Gava ku hûn ji pozê çikilandinê derdikevin jor, ev rewşek rasttir pêşve dike û quadriceps (quadriceps) teşwîq dike. Lê barbelê du santîmetre bikişînin jêr, û çîpek firehtir li ser pêlên milê xwe bikar bînin, û çok ji ya berê pirtir têne vekirin, li cîhek şûjina kêm-bar. Mekanîzma laş a vê pozê dihêle hûn hinekî pêş de biherikin, ev tê vê wateyê ku hûn dema çikilandinê zendên xwe pirtir dirêj dikin, zêdetir çalakî li pişta piştê, çîp û çokên xwe zêde dikin.
Min hefteya borî cara yekem şivikên kêm-bar ceriband û ji min re hat gotin ku ez ê hêsantir bibînim ku ez bi karanîna vê teknîkê giraniyek zêde hildim. Rast derket. Ez dikarim ji bo 1RM çar heb barên bilind biceribînim (hejmara herî zêde). Lê wiya dike. Sala par lêkolînek bi navê şûjina bilind û nizm a bi aktîvkirina lemlateya cihêreng hat dîtin ku di dema şilkirina nizm de, bêtir komên masûlkan hatin aktîf kirin. "Di qonaxa ecemî ya dewra squat de, ev cûdahî ji bo zincîra pişka paşîn girîng in," wê got. Ji ber vê yekê ye ku piraniya bargiran dema ku hewl didin ku bigihîjin 1RM teknîkên barê kêm bikar tînin. Çêkirina bar-nizm di heman demê de goşeyek nizimtir jî heye, ku tê vê wateyê ku çok ne mecbûr e ku ji çokê pir dûr be.
Lê dema ku hûn çikûsên kêm bar dikin divê hûn pir baldar bin. Di dema vê çikilandinê de, divê hûn hîs bikin ku barbelê li ser pişta xwe dixe. Pêdivî ye ku barbîl nekeve, û ne jî divê we bikeve rewşek ku ji ya ku hûn ji ya pêşîn zêdetir pêş de diçin, ji ber ku milên we pir giran bar dikin. Ger dema ku hûn vê çalakiyê dikin xwe ji şêwazê bibînin, heya ku hûn amade ne bi giraniyên siviktir werzîşê bidomînin. Mîna her gav, ji bo fitnessiya rastîn, hûn hewce ne ku serbilindiya xwe li ber derî bigirin.
"Ger hûn dikarin çîpên xwe rasterast li ser lingên xwe bixin û pozîsyonek pir rast biparêzin, wê hingê stûyê barê bilind ê anatomîkî çêtirîn be. Ger hûn çengên xwe paşve bavêjin û bihêlin sînga xwe ber bi pêş ve bibe, wê hingê barê jêrîn kûr e Squats bi gelemperî maqûltir in. Nîşanek din ev e ku lingên weyên dirêj-dirêj bi gelemperî tê wateya barên nizm, û lingên kurt jî tê wateya dirêj, "got Sean Collins, rahênerê hêz û fitness, di gotarek de bi sernavê" Squats Barên Bilind û High "Bar Squat" di gotara kovara mêran de nivîsand . Kişandina barê kêm: cûdahî çi ye?
Çêkirina barê kêm bê guman avantajên wê hene, lê ev nayê vê wateyê ku divê hûn dev ji barê bilind an kevneşopiya paşîn berdin. Çîtikên bilind-bar alîkariyê didin zêdekirina hêzê û dê bandorê li ser şiyana weya rakirina giraniyê ya giştî bikin. Feydeyên pişkek bilind a baş jî dikare di dema çapkirina bankê de were hîs kirin. Ger mebesta we ev e ku hûn pêşiya lingên xwe bixebitînin, divê pêlên bilind-bar jî werzîşa weya bijarte be. Ev şeklek e ku hevsengî hêsantir e, ji pişta we re bêtir heval e, û ji bo rakirina giraniya Olîmpiyadê tevgera herî çêtirîn e, wek pêl û pêçan, ku hemî di perwerdehiya CrossFit de ne.
Squat yek ji werzîşên çêtirîn e. Fêrbûn hêsan e, û gava ku hûn pozîsyonê serwer bikin, ezmûnkirin hêsantir e. Her gav ramanek baş e ku meriv van tevgeran tevlihev bike, ji ber ku çikûsî dê we xurttir û bileztir bikin, barên bilind bin an nizm bin.
Dema weşanê: 22-Jul-2021