Hêza rahênanên hevgirtî ev e ku ew du tevgeran bihev dikin û gelek komên masûlkan di nav herikînek bêkêmasî de bicîh dikin. Fikir bikin ku hûn li ser pêlên milê û li kêleka çîpên biceps sekinîn. Lê gelo kompleksek pir binirx heye ku li navnîşê were zêdekirin? Kettlebell goblet squat curl.
Gopalek koka we rast dihêle, dema ku çuçeyek dihêle hûn milên xwe dirêj bikin û bicepsên xwe xurt bikin. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fîzyoterapîst li New York, şikand ku meriv çawa berhevoka kiryarên jêrîn kamil dike. Dûv re, di derheqê sedemên ku em bi vê werzîşa tev-laş ve girêdayî ne û xeletiyên hevbeş ên ku em jê dûr bigirin bêtir fêr bibin.
Ji bo kesên ku lewaziya hîp an hêza wan a bingehîn tune ku di dema çêkirina bicepsê de çikûsê bidomînin, zêdekirina kursiyek an qutiyek nizm li seqemê guheztinek baş e. Li şûna ku hûn squat -ê biparêzin, li ser kursiyek rûnin û kulîlkek bikin. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn bi piştevaniyek pêvek heman koma masûlkan bikin armanc.
Becourtney dibêje her kesê / a ku dîroka êşa piştê, hîp an bicepsê an birînê heye divê ji vê werzîşê dûr bikeve.
Mîna her xebatek tevlihev, kettlebell goblet squat curls dikare hêza weya giştî û kaloriya giştî zêde bike. Lê li vir çend sedemên bêhempa hene ku çima ev destpêşxerî ew qas berbiçav e:
Becourtney got, lê xuyanga vê werzîşê ev e ku ew xêra quadricepsê teşhîr dike, bi xêra beşê squat ê werzîşê.
Ji ber ku dema ku hûn çikûs dibin, giraniyê datînin ber laşê xwe û pêşiya lingên xwe dikin hedef, ne kem û milên xwe gava ku giranî li paş we ye.
Gopal di heman demê de dibe alîkar ku hûn hêza bingehîn û aramiyê zêde bikin, nemaze dema ku hûn giraniya xwe ber bi xwe ve an ji xwe dûr bixin. Becourtney lê zêde kir ku divê bingeha we pir bixebite da ku laşê weya jorîn aram û kokdar bimîne. Ji bo ku hûn ji birînê dûr bisekinin, hûn dikarin dema ku hûn bar dikin û tiştên giran hildigirin wergerînin jiyana rojane.
Di vê werzîşê de çikilandin ji bo vekirina laşê jêrîn pir maqûl e. "[Ev çalakî ji bo] kesên xwedî lepikên teng mezin e, û ew li rêyekê digerin ku wan vekin bêyî ku pir wextê xwe bi meşqên nermbûna hipê yên veqetandî derbas bikin," Becourtney got.
Hêlên we ji komek masûlkeyan (lepikên lepik) ên ku li pêşiya pelvisê we ne, pêk tê. Ev masûlke bi gelemperî ji ber çalakiyên rojane yên wekî rûniştina li ser maseyekê an ajotina gerîdeyê teng û hişk in. Lê li gorî Becourtney, rûniştina di rewşek nizm de û lêdana çokên xwe li ser çokan dikare ji lepikên lepê we re dirêjiyek mezin peyda bike da ku van bandorên neyînî berovajî bike.
Di vê werzîşê de biceps diqulipîne dibe ku ji we re dijwartir xuya bike ji ber ku we heman bingehek piştgiriyê tune gava ku hûn radiwestin. Bi zexelkirina milên xwe li ser çokên xwe, hûn bi rastî zextê li bizotên xwe dikin.
Her çend çikandina gopalê dikare hin feydeyên neyênî ji bo tevahiya laş bîne, lê karanîna nerast a formê dikare bandora vê çalakiyê kêm bike, an jî xirabtir, bibe sedema birînê.
Gava ku hûn hêmanek giran radikin, dibe ku pişt û milên weyên jorîn dest pê bikin ber bi guhên we. Becourtney got ku ev stûyê we dixe rewşek nerehet û lihevhatî. Hûn naxwazin stûyê we teng be da ku kettlebellê bizivirîne.
Wî got, giraniyên siviktir bikar bînin û balê bikişînin ser milên xwe berjêr û paş û dûr ji guhên xwe. Wekî din, balê bikişînin ser sînga xwe berjêr û derve.
Li gorî Becourtney, gelo hûn radiwestin an kurmikan diqelibînin, hûn dixwazin ku hûn destên xwe nehejînin. Gava ku hûn hêza milê xwe bikar tînin, hûn gelek feydeyên werzîşê yên biceps winda dikin.
Kettlebellek sivik bavêjin û heya ku ji dest tê giraniya xwe kontrol bikin. Wî got ku milên xwe li cîh girtî bihêlin da ku bibin alîkar ku hûn ji ketina kettlebell dûr bikevin.
Becourtney dibêje ku hêdîkirina qonaxa jêrîn (ecemî) ya werzîşê dihêle ku masûlkeyên we dirêjtir û dijwar bixebitin, bi vî rengî hêza weya giştî zêde dike. Çar çirkeyan bisekinin, bi qasî ku pêkan e leza kontrol bikin.
Li gorî Becourtney, zêdekirina pêlên sîngê li vê werzîşê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn mil û singê xwe bikin hedef-bi ser de, ew dikare karê weya bingehîn dijwartir bike. Gava ku hûn ji şûjinê radiwestin, kettlebellê ji sînga xwe, paralel bi erdê re bavêjin. Dûv re, berî destpêkirina şûnda ya paşîn, wê li bilindahiya sîngê vegerînin.
Becourtney got ku di pêvajoya kelijandinê de, çokan hinekî derxînin derve, dûv re milên xwe ji lingan rakin da ku bingeh bişewitînin. Bêyî piştevaniya teşiyê, milên we xwe dispêrin hêza bingehîn da ku kettlebellê ber bi laşê we û ji wê dûr bixin.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Bikaranîna vê malperê tê vê wateyê ku hûn şert û mercên karanîna LIVESTRONG.COM, polîtîkaya nepenîtiyê û polîtîkaya copyright qebûl dikin. Materyalên ku li ser LIVESTRONG.COM têne xuyang kirin tenê ji bo mebestên perwerdehiyê ne. Pêdivî ye ku ew li şûna şîret, tespîtkirin an dermankirina bijîjkî ya pispor neyê bikar anîn. LIVESTRONG marqeyek qeydkirî ya Weqfa LIVESTRONG e. Weqfa LIVESTRONG û LIVESTRONG.COM tu hilber an karûbarên ku li ser malperê têne reklam kirin napejirînin. Wekî din, em ê her reklamker an reklamek ku li ser malperê xuya dike hilbijêrin-gelek reklam ji hêla pargîdaniyên reklamê yên sêyemîn ve têne peyda kirin.
Dema weşanê: Tîrmeh-25-2021